Gracz 2: bieg wstecz (15 gniazd), bieg wstecz

Zestawy krótkotrwałe oznaczają, że wydajność będzie bardzo wysoka, a jednocześnie stanowi poważne wyzwanie. Pomiędzy wykonaniem każdego ćwiczenia jest 70 sekund (30 sekund odpoczynku + 10 sekund przeciwnego ćwiczenia + 30 sekund odpoczynku), co wystarcza do regeneracji układu nerwowego, ale nie do pełnej regeneracji układu energetycznego.

Ten rodzaj treningu jest nie tylko wymagający, ale także daje dużo frajdy.

PRZYKŁADY SUPERSETÓW:

Super zestaw 1

A: Skok z przysiadu (z lekkim obciążeniem)

B: Wybuchowe pompki (z obciążonym drążkiem na kopule BOSU)

Drążek obciążeniowy w tych ćwiczeniach dodaje niewielkie obciążenie – wystarczająco, aby zapewnić dodatkowe wyzwanie, ale nie na tyle, aby uczynić ruch nienaturalnym lub negatywnie wpłynąć na mechanikę. Jeśli sztanga jest niedostępna, wykonaj je bez dodatkowego obciążenia lub z obciążoną kamizelką obciążoną od 5 do 15 funtów.

Super zestaw 2

Odp .: Jednoramienna wybuchowa naprzemienna prasa do min lądowych

B: Skater Hops (użyj trenażera zawieszenia)

Te dwa ćwiczenia działają na górną część ciała i tułów na wysokim poziomie. Jeśli chodzi o skakanie skaterów, wolę używać trenażera zawieszenia, aby zapewnić maksymalną moc. Bardzo mało polega na uchwytach, ale wystarczy, aby umożliwić wygodne lądowanie i pełną wybuchowość.

Super zestaw 3

Odp.: podciąganie z pionowym strzelaniem do nóg

B: Niski przełącznik nogi lonży z piłką lekarską

Ta odmiana podciągania jest wymagająca, ale mimo, że jest wybuchowa, każde powtórzenie zajmuje dużo czasu – mówiąc względnie – więc wystarczy, że będziesz w stanie wykonać od trzech do czterech powtórzeń w każdej serii. Niska zmiana nogi na lonży jest szybszym ćwiczeniem, dzięki czemu będziesz w stanie wykonać znacznie więcej powtórzeń podczas 10-sekundowych serii.

Oto krótki film pokazujący wszystkie 6 ćwiczeń.

Zakończyć

W porządku jest szybkie poruszanie się, o ile poruszasz się dobrze. Jakość ruchu zawsze jest na pierwszym miejscu. Życie i sport są z natury szybkie. Ponieważ życie sprawi, że w pewnym momencie będziesz się szybko poruszać, warto dodać trochę treningu szybkości do podstawowej jakości ruchu.

Wraz z przysiadami i wypadami, martwy ciąg jest funkcjonalnym, złożonym ćwiczeniem, które jest podstawą treningu dolnych partii ciała – to znaczy, gdy już opanujesz formę. Świetne ćwiczenie zarówno dla siły dolnych partii ciała, jak i rozwoju mocy, ten ruch może pomóc w aktywności sportowej lub siłowej, a także w czynnościach życia codziennego.

Gotowy, aby spróbować? Oto etapy wykonywania dwóch różnych rodzajów martwego ciągu: tradycyjnego i ze sztywnymi nogami.

Tradycyjny martwy ciąg

Tradycyjny martwy ciąg doskonale nadaje się do pracy nad ścięgnami podkolanowymi, pośladkami i całym rdzeniem, w tym mięśniami pleców, bioder i brzucha. Ten wypróbowany i prawdziwy ruch może pomóc poprawić jakość życia poprzez wzmocnienie prawidłowego angażowania rdzenia i technik podnoszenia, pomagając chronić plecy przed urazami.

Pozycja wyjściowa – Zacznij od sztangi na podłodze. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, z palcami pod sztangą. Przykucnij i lekko pochyl się do przodu, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. Chwyć drążek rękami nieco szerszymi niż uda. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu, aby klatka piersiowa wystawała, unieś klatkę piersiową i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Wzmocnij rdzeń, aby pomóc ustabilizować i chronić kręgosłup podczas ruchu.

Ruch w górę – z zajętym rdzeniem, przeciśnij pięty, aby rozpocząć podnoszenie. Zaangażuj plecy i trzymaj ramiona odciągnięte do tyłu, aby uniknąć zaokrąglania ramion. Stań i pociągnij sztangę tak, aby biodra i sztanga unosiły się w tym samym tempie, trzymając sztangę blisko ciała podczas ruchu w górę. Zakończ ściśnięciem pośladków w górnej części windy, prawie dociskając biodra do drążka.

Ruch w dół – Powoli opuszczaj sztangę w kierunku ziemi, jednocześnie obracając biodra (przesuwając je do tyłu i w dół) i jednocześnie zginając kolana, aby sztanga i biodra opadały w tym samym tempie. Z drążkiem przed nogami zmusza cię do odepchnięcia bioder, utrzymując ciężar na piętach, jeszcze bardziej angażując pośladki i ścięgna podkolanowe. Zakończ z drążkiem na podłodze nad palcami, klatką piersiową uniesioną, ramionami do tyłu, zaangażowanymi mięśniami rdzenia i płaskimi plecami.

Martwy ciąg na sztywnych nogach

Korzyści z martwego ciągu na sztywnych nogach są podobne do zalet tradycyjnego martwego ciągu, ale aby zobaczyć wyniki, musisz położyć większy nacisk na ścięgna podkolanowe i rdzeń. Trzymaj nogi głównie prosto podczas ruchu, zamiast zginać kolana jednocześnie ze sztangą.

Pozycja wyjściowa – stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, z neutralnymi rękami. Chwyć sztangę uchwytem od góry lub, jeśli podnosisz duży ciężar, możesz zdecydować się na zmianę uchwytu jedną ręką nad i jedną ręką pod spodem. To blokuje sztangę w odpowiedniej pozycji i zapobiega jej obracaniu się.

Ruch w dół – Powoli opuszczaj sztangę, zachowując bardzo lekkie zgięcie w kolanach. Nie blokuj kolan. Trzymaj drążek blisko nóg podczas całego ruchu, z ciężarem na środku stopy lub piętach, ale nigdy na palcach. Odepchnij biodra do tyłu i zaangażuj rdzeń, aby ustabilizować kręgosłup. Opuść drążek, aż poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych.

Pociągnięcie w górę – gdy poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych, zajmij pośladki i pociągnij drążek z powrotem. Trzymaj drążek blisko nóg i nadal utrzymuj plecy prosto, a ramiona ściągnięte w dół i do tyłu. Pociągnij sztangę, aż będziesz całkowicie wyprostowany i zakończ wyciskaniem pośladków u góry wyciągu, prawie dociskając biodra do sztangi.

Chcesz coś pomieszać? Dla odmiany spróbuj martwego ciągu z hantlami lub, dla wielkiego wyzwania, spróbuj martwego ciągu na jednej ręce i jednej nodze!

produktopinie

Kiedy jesteś dzieckiem, nie chodzi o to, co jest „dobre dla ciebie” ani o to, co spełnia zalecenia badaczy klinicznych — chodzi o to, co jest zabawne!

Globalne zalecenia zdrowotne sugerują, że dzieci spędzają co najmniej 60 minut dziennie na umiarkowanej lub energicznej aktywności. Niestety większość dzieci w USA nie spełnia tych zaleceń. Jak możemy zmienić te statystyki i sprawić, by coś, co jest potrzebne, było bardziej zabawne i atrakcyjne dla dzieci?

Zazwyczaj specjaliści od ćwiczeń fitness zachęcają dorosłych do udziału w stacjonarnych ćwiczeniach, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub chodzenie, aby wykonywać codzienne ćwiczenia. Badania wykazały, że jest to skuteczna metoda poprawy sprawności aerobowej dla dorosłych. Jednak ten sam styl ćwiczeń nie jest równie skuteczny ani kuszący dla naszej młodzieży i nastolatków. Ćwiczenia w stanie stacjonarnym wymagają mniej umiejętności motorycznych i zaangażowania umysłowego i szybko stają się nudne dla dzieci.

Tak, 60 minut ćwiczeń aerobowych jest ważne dla zdrowia naszych dzieci, ale równie ważne jest, aby w te 60 minut dziennie uwzględnić trochę instrukcji, umiejętności i zaangażowania umysłowego. Musimy również uwzględnić niezbędne umiejętności potrzebne do rozwoju fizycznego, takie jak równowaga, koordynacja i ogólna sprawność. Dlatego programy fitness mające na celu aktywizację dzieci wymagają bardziej konstruktywnego planowania niż te stworzone dla przeciętnej osoby dorosłej.

Oto kilka pomysłów na zaprojektowanie godziny ćwiczeń dla dzieci, która zawiera różne elementy:

1. Włącz krótkie, szybkie serie ćwiczeń o dużej energii z krótkimi, krótkimi przerwami na odpoczynek.

2. Zmieniaj segmenty wymagające większego wysiłku i mniejszego wysiłku, aby dzieci mogły ukończyć całą sesję fitness bez uczucia nadmiernego zmęczenia.

3. Uwzględnij różne ruchy, takie jak skakanie, skakanie, podskakiwanie, kopanie i rzucanie, aby zapewnić dzieciom wszechstronny program.

4. Używaj zabawnego sprzętu, takiego jak drabiny, liny, pachołki i piłki, aby utrzymać zainteresowanie i zwiększyć zabawę.

Dwie z najlepszych gier/ćwiczeń do włączenia treningu aerobowego, który jest zabawny, dynamiczny i korzystny, to tory przeszkód dla dzieci i wyścigi sztafetowe. Możesz dodać zabawny sprzęt, włączyć różnorodne ćwiczenia, wykorzystać szybkie wybuchy czasu, a nawet przypisać partnerów. Sprawdź poniższy tor przeszkód i sztafetowy i wypróbuj go z dziećmi podczas następnego treningu. Ze względu na łatwość i prostotę do tych gier nie jest potrzebny żaden sprzęt.

Tor przeszkód ze stożkiem sprintu

Ustaw 4 pachołki w linii, każdy w odległości około 10 do 20 jardów.

Niech wszystkie dzieci zaczną razem od stożka 1.

Kiedy zagwiżdżesz, zawołaj numer od 1 do 4.

Każde dziecko biegnie do wywoływanego stożka z numerem i wykonuje ćwiczenie lub ćwiczenie na stożku.

Kiedy dmuchniesz w gwizdek po raz drugi, każde dziecko biegnie z powrotem do stożka 1 i biegnie w miejscu.

Kiedy wszyscy wrócili i byli gotowi, ponownie zagwiżdżcie i wołajcie inny numer.

PORADY:

1. Spróbuj wymieszać wywołane liczby, takie jak sekwencja Cone 2, Cone 4, Cone 2, Cone 3, Cone 4.

2. Wybierz zabawne ćwiczenie lub ćwiczenie do wykonania przy każdym pachołku.

Stożek 1: Pajacyki

Stożek 2: pożary stóp

Stożek 3: wspinacze górscy

Stożek 4: Jednonożne chmielenie równowagi

3. Po zawołaniu co najmniej 4 do 8 pachołków poproś dzieci, aby odpoczęły, grając w grę w kółko, taką jak telefon, gdzie mogą nadal być zaangażowane i dobrze się bawić, ale bez przypływów energii.

4. Powtórz kolejną przeszkodę sprintu po stożku, przypisując te ćwiczenia do różnych pachołków (stożek 1 przełącza się na wspinaczy górskich, pachołek 3 przełącza się na pajacyki itp.)

Sztafeta na 15 jardów

Ustaw 2 pachołki w odległości 15 jardów

W zależności od liczby graczy w każdej linii, wybierz tryb biegania, przeskakiwania lub skakania dla każdego gracza.

Każdy gracz wykonuje inną modalność, aby dotrzeć do pachołka 2.

Każdy gracz wykonuje 15 pajacyków w pachołku 2, a następnie wraca do pachołka 1, aby wykonać tę samą modalność, co zrobili, aby się tam dostać. 

PORADY:

1. Spróbuj przypisać inną modalność każdemu graczowi w kolejce.

Gracz 1: bieg do przodu (15 gniazd), bieg do przodu do tyłu

Gracz 2: bieg wstecz (15 gniazd), bieg wstecz

Gracz 3: tasowanie boczne (15 gniazd), tasowanie boczne z tyłu

Gracz 4: Pomiń (15 gniazd), przeskocz wstecz

2. Po zakończeniu sztafety pozwól dzieciom zmieniać pozycje, aby każde dziecko mogło wypróbować każdą pozycję gracza.

Wiosna to pora roku, która często kojarzy się z odnową, reorganizacją i zmianą i jest doskonałą okazją do przemyślenia swojego podejścia do prowadzenia bardziej aktywnego, zdrowego trybu życia. Omówmy tylko trzy sposoby na „wiosenne porządki” ogólnego podejścia do zdrowia i sprawności.

Odnowić

Zdobądź swoje zzzz. Teraz możesz sobie pomyśleć, w jaki sposób sen poprawi moje zdrowie i kondycję? W rzeczywistości sen odgrywa kluczową rolę nie tylko w zapewnieniu optymalnego zdrowia, ale jest również kluczowym czynnikiem, jeśli chodzi o utratę wagi. Badania wykazały, że brak snu może być potencjalnym czynnikiem przyczyniającym się do przybierania na wadze i rosnącej epidemii otyłości, ponieważ powoduje zakłócenia wielu procesów hormonalnych i metabolicznych. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że częściowa deprywacja snu może prowadzić do zwiększonego apetytu, ponieważ hormony regulujące głód są zmieniane przez skrócenie snu.

Wykazano również, że niewystarczający lub nieregularny sen zwiększa ryzyko rozwoju chorób, takich jak rak piersi, choroby serca, rak okrężnicy i cukrzyca, zgodnie z kilkoma raportami z Harvard-run Nurses’ Health Study.

Więc ile potrzebujesz? Większość badaczy zgadza się, że 7-8 godzin snu na dobę jest optymalne dla większości osób. Regularne ćwiczenia, stworzenie wygodnego środowiska do spania (bez hałasu i światła) oraz przestrzeganie regularnego harmonogramu snu to tylko kilka strategii, które pomogą Ci uzyskać te 7-8 godzin bardzo potrzebnego odpoczynku.

Zreorganizować

Bądź elastyczny. Pewnie słyszałeś tę wskazówkę i od razu pomyślałeś, że porozmawiam o rozciąganiu, prawda? Chociaż trening elastyczności z pewnością jest kluczowym elementem dobrze ukształtowanego programu ćwiczeń, „elastyczność”, o której chcę wspomnieć, dotyczy ogólnego podejścia do prowadzenia zdrowszego stylu życia. Wielu z nas wpada w mentalność, którą nazywam „wszystko albo nic”. To znaczy uważamy, że prowadzenie zdrowego trybu życia oznacza, że ​​musimy chodzić na siłownię przez godzinę dziennie, a jeśli nie jesteśmy w stanie tego zrobić, to często po prostu mówimy zapomnij o ćwiczeniach dzisiaj i nie robimy nic, prawda? Prawda jest taka, że ​​wszyscy prowadzimy intensywne życie i czasami wygospodarowanie 30 lub 60 minut na ćwiczenia może wydawać się wręcz niemożliwe. W rzeczywistości nie musimy ćwiczyć w jednej, ciągłej walce, aby czerpać wiele korzyści fizjologicznych i psychologicznych, o których wiemy, że zapewnia regularna aktywność fizyczna. W rzeczywistości wciąż pojawiają się badania potwierdzające pogląd, że małe ćwiczenia skumulowane w ciągu dnia mogą zapewnić wiele takich samych korzyści, jak jedna ciągła aktywność, w tym poprawa wydolności tlenowej, a nawet utrata wagi.

Więc co możesz zrobić? Spróbuj zmienić swoje podejście, dzieląc aktywność fizyczną na trzy 10-minutowe ćwiczenia, które możesz gromadzić w ciągu dnia. Możesz na przykład spróbować 10-minutowych ćwiczeń z ciężarem ciała (pompki, wypady, przysiady itp.) rano, odbyć 10-minutowy energiczny spacer podczas przerwy na lunch w pracy i zrelaksować się podczas 10-minutowej jogi- inspirowane rozciąganie wieczorem. Pamiętaj, że każda odrobina aktywności fizycznej ma długą drogę.

Zmiana

Myśl pozytywnie. I tak, podchodzę do tego poważnie. Badając skutki pozytywnego myślenia, naukowcy odkryli, że osoby, które myślą pozytywnie mają tendencję do niższych wskaźników depresji, lepszej zdolności radzenia sobie ze stresem i radzenia sobie ze stresem, dłuższego życia i są bardziej skłonne do przyjęcia i przestrzegania aktywnego , zdrowy styl życia w perspektywie długoterminowej. Proces świadomej zmiany sposobu, w jaki myślimy o czymś, nazywa się restrukturyzacją poznawczą i wymaga od nas rozwinięcia uważnej świadomości naszych automatycznych myśli lub „rozmowy własnoręcznej”, która ma miejsce w naszych umysłach przez cały dzień. Kiedy staniesz się świadomy myśli, które masz, zwłaszcza tych, które przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego, możesz zacząć ćwiczyć zastępowanie tych negatywnych myśli bardziej pozytywnymi, realistycznymi i tak, to wymaga pewnej praktyki, ale z pewnością jest to możliwe.

Na przykład, jeśli pomyślisz sobie „Nienawidzę ćwiczeń”, jak myślisz, co się prawdopodobnie wydarzy? Bardziej niż prawdopodobne jest, że nie będziesz ćwiczyć, a jeśli to zrobisz, nie spodoba ci się to i tym mniej prawdopodobne będzie, że będziesz się z tym trzymał na dłuższą metę. Teraz prawdopodobnie nie jest zbyt realistyczne zastąpienie tej myśli słowami „Uwielbiam ćwiczenia”, ale co, jeśli zamiast tego pomyślisz coś w stylu „Nie miałbym nic przeciwko wychodzeniu na zewnątrz podczas przerwy na lunch. Dałoby mi to możliwość cieszenia się świeżym powietrzem w ciągu dnia, a także większej aktywności fizycznej.” To tylko jeden przykład sposobu na zastąpienie negatywnej myśli taką, która jest bardziej pozytywna i realistyczna. Kluczem do zmiany sposobu, w jaki myślisz o ćwiczeniach, jest zmiana sposobu, w jaki myślisz o ćwiczeniach, co zaczyna się od znalezienia czynności, które lubisz.

Podczas gdy wiele osób rozpoczyna program ćwiczeń, aby schudnąć, są osoby, które zaczynają ćwiczyć z zamiarem przybrania na wadze, w szczególności beztłuszczowej masy mięśniowej. Jeśli jesteś jedną z osób zainteresowanych treningiem siłowym w celu zwiększenia masy mięśniowej lub masy ciała, ważne jest, aby zrozumieć kilka rzeczy na temat fizjologii, aby uczynić swój program ćwiczeń tak skutecznym, jak to tylko możliwe.