Bemerkenswert ist, dass die meisten Amerikaner dazu neigen, nicht genug von Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Deinen Körper dazu zu bringen, mehr Glykogen zu speichern, ist eine Strategie für wettbewerbsfähige Ausdauersportler – je mehr Glykogenspeicher du hast, desto besser ist deine Leistung. Der zusätzliche Vorteil des zusätzlichen Wassers besteht darin, dass die Zellen mit Feuchtigkeit versorgt werden und eine optimale Flüssigkeitszufuhr für eine gute sportliche Leistung unerlässlich ist. Diese Gewichtszunahme durch Wasser ist also noch einmal eine gesunde Gewichtszunahme.

Wenn Sie also nicht einfach zu viel essen, ist die Gewichtszunahme wahrscheinlich nur das Wassergewicht. Es gibt jedoch viele Fälle, in denen Sportler auch fettes Gewicht zunehmen, weil sie einfach zu viel essen oder viele kalorien- oder fettreiche Lebensmittel essen, weil sie denken, dass ihr Training die zusätzlichen Kalorien negiert und sie von einer Gewichtszunahme abhält. Die Quintessenz ist, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Ein trainierter Körper kann zusätzliche Kalorien effizienter nutzen als ein untrainierter Körper, aber eine Gewichtszunahme ist bei hochtrainierten Sportlern und Fitnessbegeisterten, die übermäßig viele Kalorien zu sich nehmen, immer noch möglich.

Schließlich führt Ausdauertraining normalerweise nicht zu einer Gewichtszunahme durch Muskelhypertrophie, wenn die Person jedoch vor Beginn ihres Ausdauertrainings nicht an einem Fitnessprogramm teilgenommen hat, kann sie durch das Laufen eine gewisse Muskelhypertrophie erfahren. Darüber hinaus können bereits trainierte Freizeitläufer, die noch nie mit hohen Intensitäten trainiert haben, eine gewisse Muskelgewichtszunahme erfahren, sofern die Muskeln mit Intensitäten trainiert wurden, die dazu führten, dass die Muskeln mit nahezu maximaler Kraftentwicklung arbeiten, wie z. B. beim Sprinten beim Intervalltraining oder bergauf laufen. 

Unabhängig davon, ob Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder nicht, das Erlernen des Trainings ohne Geräte ist immer ein Muss. Das Training “nackt” (ok, Kleidung ist ein Muss … wir reden hier über Ausrüstung!) macht deine Workouts nicht nur tragbar und vermeidet so viele Ausreden, das Workout aufzugeben, wenn dein Leben dich aus dem Club führt, sondern es ist auch hilft Ihnen, sich auf die Bewegungsqualität zu konzentrieren, damit Sie Ihre Trainingseinheiten, die Sie später mit Geräten durchführen, verbessern können.

Das Körpergewicht kann täuschen. Sicher, Sie tragen es jeden Tag mit sich herum, damit Sie sich an seine Belastung gewöhnt haben, aber wenn Sie anfangen, ein paar Variablen zu manipulieren, werden Sie überrascht sein, wie herausfordernd ein Training sein kann! Lassen Sie uns 3 Schlüsselvariablen untersuchen, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus einem Körpergewichtstraining herausholen:

Bewegungsfreiheit ist der Schlüssel! Wie tief Sie gehen, wie weit Sie treten, wie weit Sie springen, macht eine gewöhnliche Übung außergewöhnlich! Natürlich muss die Technik an erster Stelle stehen. Nehmen Sie die ersten paar Wiederholungen vor, um sich an die Übung zu gewöhnen, und beurteilen Sie Ihre Form (hoffentlich haben Sie einen Spiegel und eine gute Vorstellung davon, wie die Übung aussehen sollte). Dann beginnen Sie bei den nächsten Wiederholungen damit, den schmerzfreien Bewegungsumfang zu erkunden. Für die letzte Hälfte des Sets und alle nachfolgenden Sets, mach es! Haben Sie keine Angst, größer zu werden, als Sie für möglich halten. Denken Sie daran, dass Sie keine Langhantel auf Ihrem Rücken bewältigen müssen, also ist es jetzt an der Zeit, es auszuprobieren!

Geschwindigkeit ist ein weiterer Faktor, den Sie berücksichtigen sollten. Verwenden Sie eine Vielzahl von Tempi, um Ihr Training zu maximieren und Ihre Muskeln (und Ihren Geist) zu raten. Langsamere Bewegungen ermöglichen es Ihnen, den Bewegungsumfang zu erkunden und der Übung Schwung zu nehmen, was die Bewegung zu einer Herausforderung macht. Schnellere Bewegungen können Ihre Herzfrequenz erhöhen, die Intensität erhöhen und gleichzeitig eine Herausforderung für das Gleichgewicht darstellen.

Das Wiederholungsmanagement hilft Ihnen, kluge Entscheidungen zu treffen. Entscheiden Sie frühzeitig, wie viele Übungen Sie durchführen möchten. Sie können Zeit verwenden oder Ihre Wiederholungen zählen, aber bei Körpergewichtsübungen muss jede Wiederholung zählen. Daher ist es umso wichtiger, dass Sie ein klares Bild davon haben, wie viele Sie tun werden. Bestimmen Sie Ihre Zielanzahl (oder Zeit) und erstellen Sie dann einen Plan, um die Übung so gut wie möglich durchzuführen, mit der größtmöglichen Intensität, um Ihre Muskeln im vorgegebenen Zeitrahmen zu ermüden.

Auf geht’s. Hier sind ein paar empfohlene Übungen, die Sie überall und jederzeit durchführen können, um eine schnelle Ganzkörperexplosion zu erzielen, die das Herz zum Pumpen und die Muskeln zum Reden bringt:

Schwebender Ausfallschritt (rechts) Steigen Sie mit dem rechten Bein in einen Ausfallschritt nach vorne und gehen Sie dann zu einem Ausfallschritt nach hinten, ohne anzuhalten. Sie können entweder mit dem Zeh zwischen den beiden Ausfallschritten auf den Boden klopfen oder eine Balance-Herausforderung versuchen, indem Sie das Knie beim Durchgehen anheben. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und halten Sie am Ende der Wiederholungen den umgekehrten Ausfallschritt und zählen Sie bis 10. Sie können sogar versuchen, die Augen zu schließen und für den letzten Stoß etwas tiefer zu sinken.
Liegestütze bewegen Bewege dich aus der umgekehrten Ausfallschrittposition mit breiten Armen ganz nach oben in eine Liegestützposition. Führen Sie 1 Liegestütze aus und bewegen Sie dann die Hände nach innen und nach außen (eine nach der anderen – rein, rein, raus, raus). Wiederholen Sie dies 10 Mal, langsam und kontrolliert beim Liegestütz und mit schnellen Händen beim Ein- und Ausfahren.
Unterarmplanke Kommen Sie auf die Unterarme und halten Sie die Unterarmplanke 30 Sekunden lang.
Bergsteiger Bewegen Sie sich zurück in eine enge, obere Liegestützposition und führen Sie 30 Sekunden lang Bergsteiger aus (abwechselnde Knie bewegen sich zur Brust). Halten Sie das rechte Bein am Ende nach vorne und stellen Sie sich in Ausfallschrittposition auf. Bringen Sie die Füße zusammen.
** Wiederholen Sie die 4 Übungen erneut, beginnend mit dem linken Bein für die Ausfallschritte.
Kniebeugen mit Fersenlift Mit den Füßen hüftbreit auseinander sinken Sie in eine Hocke mit den Armen auf Brusthöhe zurück. Halten Sie die unterste Position der Kniebeuge und kommen Sie auf Ihre Zehen, während Sie Ihre Arme nach hinten rudern (drücken Sie die Ellbogen zusammen und hinter sich). Dann strecken Sie die Arme wieder auf Brusthöhe vor sich aus, während Sie Ihre Fersen absenken und aufstehen. Wiederholen Sie dies 10 Mal und konzentrieren Sie sich auf den Bewegungsumfang der Kniebeuge und die Intensität des Ruderns.
Trizeps-Dip Hüftlift Versuchen Sie, die letzte Kniebeuge nach unten zu halten und bis zum Boden abzusenken, um den Trizeps-Dip aufzubauen. Wenn Ihre Knie dies nicht zulassen, finden Sie Ihren Weg zum Boden, wie Sie möchten. Stellen Sie sich mit den Armen schulterbreit auseinander und hinter Ihnen auf, die Fingerspitzen zeigen zum Körper, die Knie sind gebeugt, die Füße auf dem Boden etwa hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen, um den Rücken für den Trizeps-Dip näher zum Boden abzusenken, drücken Sie dann den Körper wieder nach oben und heben Sie die Hüften vom Boden ab. 10 mal wiederholen.
Fahrräder Führe 30 Sekunden Fahrrad-Liegestütze durch. Beginnen Sie auf dem Rücken mit beiden Knien zur Brust und den Händen hinter dem Kopf. Strecken Sie ein Bein aus, halten Sie das gegenüberliegende Knie in der Brust und drehen Sie sich in Richtung des angewinkelten Beins. Dann wechseln. Beenden Sie, indem Sie beide Knie in die Brust ziehen und wie ein Ball schaukeln und rollen, um die Wirbelsäule zu lösen und den unteren Rücken zu massieren. Sie können nach Belieben aufstehen oder versuchen, aufzustehen, die Beine vor dem Körper zu kreuzen, die Hände vor den Schienbeinen zu platzieren und zurück in die Planke zu treten (oder zu springen). Gehen Sie dann mit den Füßen nach vorne, um Ihre Hände zu treffen, und rollen Sie sich zum Stehen auf.
**Wiederholung aus den Kniebeugen. Beenden Sie dann nach dem Radfahren auf dem Boden Ihre letzte Übung.
Rückenverlängerung+ Legen Sie sich auf den Bauch mit langen Beinen hinter sich, hüftbreit auseinander und die Arme vor Ihnen ausgestreckt. Heben Sie den rechten Arm an und senken Sie ihn ab. Dann das linke Bein, gefolgt vom linken Arm und zum Schluss das rechte Bein. Nachdem alle Gliedmaßen angehoben und abgesenkt wurden, führen Sie eine Rückenstreckung mit den Füßen auf dem Boden und den Händen hinter dem Kopf durch. Halten Sie die obere Position der Rückenstrecker (Brust vom Boden abheben) und versuchen Sie, die Arme seitlich auszustrecken, hinter den Kopf zurück und absenken. 10 mal wiederholen.

Fühlen Sie sich frei, mit Wiederholungen, Geschwindigkeit und Bewegungsumfang zu experimentieren, sowie Pausen zwischen den Übungen einzulegen, um das Training jedes Mal frisch zu halten, wenn Sie eine Explosion ohne Ausrüstung wünschen!

Jeder weiß, dass Sonnencreme wichtig ist, um das Hautkrebsrisiko zu senken. Aber neue Forschungen zeigen, dass auch eine Kombination aus Bewegung und Koffein helfen kann – zumindest bei Mäusen.

Forscher fanden heraus, dass Bewegung und Koffeinkonsum diese Wirkung gehabt haben könnten, da sich jeder positiv auf den Gewichtsverlust auswirkt und Entzündungen reduziert, berichtete Time.

In der Studie untersuchten die Forscher 160 Mäuse, die täglich einer geringen Dosis UV-Strahlung ausgesetzt waren. Diese Mäuse wurden dann in vier Gruppen aufgeteilt und erhielten 14 Wochen lang verschiedene Optionen: reines Wasser und kein Laufrad (Kontrollen); Dosis Koffeinbehandlung und kein Laufrad; klares Wasser und ein Laufrad; und eine Dosis Koffeinbehandlung mit einem Laufrad.

Die Mäuse, die Koffein erhielten und auf dem Rad trainierten, hatten 62 Prozent weniger Hauttumore als die Kontrollmäuse. Auch ihre Tumoren waren kleiner.

Bewegung und Koffein allein hatten ebenfalls positive Auswirkungen (im Vergleich zu Kontrollen) – Mäuse, die nur Koffein konsumierten, hatten 27 Prozent weniger Tumore, während diejenigen, micinorm betrug die nur trainierten, 35 Prozent weniger hatten. In beiden Gruppen traten auch kleinere Tumoren auf.

Den größten positiven Effekt zeigte jedoch die Kombination aus Bewegung und Koffein.

Forscher wollen nicht, dass die Leute jetzt anfangen, Koffein zu trinken und ins Fitnessstudio zu gehen, um Krebs zu verhindern. Die Ergebnisse wurden nur bei Mäusen gefunden. Und da Gewichtsverlust letztendlich der Grund dafür sein kann, dass die Mäuse ein geringeres Risiko sahen, könnten ein gesunder Lebensstil und die Konzentration auf ein gesundes Gewichtsmanagement wichtiger sein.

Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren haben bei den Verbrauchern Feuer gefangen. Versierte Lebensmittelhersteller und -vermarkter haben dies zur Kenntnis genommen und es geschafft, die Fettsäuren einer Vielzahl von Lebensmitteln hinzuzufügen. Subway hat vor kurzem mit Omega-3-angereichertes Vollkornbrot auf den Markt gebracht; Sie können leicht mit Omega-3 angereicherte Milch und Milchprodukte kaufen; mehrere Getreidesorten fördern ihren hohen Omega-3-Gehalt; und sogar einige Tiernahrung ist mit dem Zeug angereichert. Der Grund für die Begeisterung könnte in einer wachsenden Forschungs- und Medienaufmerksamkeit liegen, die darauf hindeutet, dass Omega-3-Fettsäuren zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen, eine verbesserte Gehirnentwicklung bei Föten und kleinen Kindern und eine geringere Behinderung durch psychische Erkrankungen wie Depression und Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätsstörung (ADHS). Aber nicht alle Omega-3-Fettsäuren sind gleich vorteilhaft. Und trotz theoretischer Bedenken, dass die anderen essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren – Omega-6-Fettsäuren – schlecht für Sie sein könnten, gibt es neueste Hinweise darauf, dass diese Fette auch zu einer Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide essentielle mehrfach ungesättigte Fette. Mehrfach ungesättigte Fette enthalten definitionsgemäß eine Doppelbindung zwischen zwei oder mehr Kohlenstoffsätzen in ihrer chemischen Struktur, sind bei Raumtemperatur typischerweise flüssig und ziemlich instabil, was sie anfällig für oxidative Schäden und eine verkürzte Haltbarkeit macht. Essentielle Fettsäuren werden vom Körper nicht selbst produziert und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. 

Omega-3 verstehen

Omega-3-Fettsäuren gibt es in drei Formen: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexansäure (DHA). ALA ist die Art von Omega-3, die in Pflanzen vorkommt. Es kann im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, aber bisher ist die Forschung, die die Vorteile von ALA unterstützt, viel weniger überzeugend als die für EPA und insbesondere DHA. DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren sind natürlich in Eigelb und Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Kabeljau, Krabben, Garnelen und Austern enthalten. Insgesamt reduzieren Omega-3-Fettsäuren die Blutgerinnung, erweitern die Blutgefäße und reduzieren Entzündungen. Sie sind wichtig für die Entwicklung von Augen und Gehirn (besonders wichtig für einen wachsenden Fötus in den späten Stadien der Schwangerschaft); wirken, um den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken; und kann dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu erhalten und das Risiko für psychische Erkrankungen und ADHS zu verringern, obwohl weitere Forschung erforderlich ist, um diese Vorteile für die psychische Gesundheit zu bestätigen. Bemerkenswert ist, dass die meisten Amerikaner dazu neigen, nicht genug von Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Obwohl natürliche Nahrungsquellen die besten sind, können Menschen, die diese Empfehlung nicht erfüllen, von einer Nahrungsergänzung oder von angereicherten Lebensmitteln profitieren. Obwohl es keine etablierte Dietary Reference Intake (DRI) für die optimale Menge an EPA+DHA-Aufnahme gibt, haben einige Expertengremien eine Aufnahme zwischen 250-500 mg pro Tag empfohlen. Diese Dosierung ist wahrscheinlich sicher und wirksam, um die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren ohne erhöhtes Risiko von Komplikationen wie Blutungen zu erreichen. Obwohl viele Produkte behaupten, mit Omega-3-Fettsäuren angereichert zu sein, ist es wichtig, dass die Verbraucher das Etikett lesen. Wenn die Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich aus ALA bestehen (wie es beim mit Omega-3-angereicherten Brot bei Subway der Fall ist), werden sie wahrscheinlich nicht optimal in EPA und DHA umgewandelt und haben wahrscheinlich weniger gesundheitliche Vorteile. Wenn die zugesetzten Omega-3-Fettsäuren vernachlässigbar sind, ist es auch unwahrscheinlich, dass die zusätzlichen Kosten des Produkts den begrenzten Nutzen wert sind.

Omega-6 . verstehen

Omega-6, das im Allgemeinen reichlich konsumiert wird, ist eine essentielle Fettsäure, die in Leinsamen-, Raps- und Sojabohnenölen und grünen Blättern vorkommt. Es wirkt im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren, da es zu Entzündungen und Blutgerinnung beiträgt. Der Spagat zwischen Omega-6 und Omega-3 ist für die Aufrechterhaltung eines normalen Kreislaufs und anderer biologischer Prozesse unerlässlich. In der Vergangenheit stellten Wissenschaftler die Hypothese auf, dass eine Verringerung des Verzehrs von Omega-6-Fettsäuren und eine Erhöhung des Verzehrs von Omega-3-Fettsäuren das Risiko chronischer Erkrankungen senken können, aber neuere Forschungen haben gezeigt, dass die Aufrechterhaltung eines hohen Verzehrs von Omega-3- und Omega-3-Fettsäuren 6 Fettsäuren haben Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die American Heart Association empfiehlt Amerikanern, 5-10% der Kalorien an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen – das sind etwa 12 Gramm pro Tag für Frauen und 17 Gramm für Männer.

Optimieren Sie Ihre Omega-Aufnahme

Was also sollten Sie tun, um Ihre Omega-3- und Omega-6-Aufnahme zu optimieren? Hier sind ein paar einfache Tipps:

Versuchen Sie, zweimal pro Woche mindestens 3 Unzen DHA-reichen Fisch wie Thunfisch, Lachs, Makrele, Kabeljau, Krabben, Garnelen und Austern zu konsumieren.Wählen Sie bei der Auswahl eines mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Lebensmittels vorzugsweise solche, die DHA enthalten.Wenn Sie schwanger sind oder stillen oder ein Risiko für eine Herzerkrankung haben, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie ein DHA-Präparat einnehmen sollten.Nehmen Sie weiterhin eine Diät mit ausreichenden Mengen an Omega-6-Fettsäuren zu sich. Omega-6-reiche Lebensmittel sind Nüsse, flüssige Pflanzenöle und Margarine aus Pflanzenölen. Es ist nicht allzu schwierig, die empfohlene Menge von 12-17 g pro Tag zu sich zu nehmen – ein Esslöffel Mais- oder Sojabohnenöl liefert etwa 7 g Linolsäure.

Verweise:

Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al (2009). Omega-6-Fettsäuren und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein wissenschaftlicher Ratgeber des American Heart Association Nutrition Subcommittee des Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism; Rat für kardiovaskuläre Krankenpflege; und Rat für Epidemiologie und Prävention. Auflage, 119, 902-907.

Riediger ND, Othman RA., Suh M, et al (2009). Eine systematische Überprüfung der Rolle von n-3-Fettsäuren bei Gesundheit und Krankheit. Zeitschrift der American Dietetic Association, 109, 668-679.

Kris-Etherton PM, Grieger JA, Etherton TD (2009). Nahrungsreferenzwerte für DHA und EPA. Prostaglandine Leuko Essent Fettsäuren, 81, 2-3, 99-104.

Oktober-Gedanken lassen Visionen von kühler Herbstluft, wechselnden Blättern, Fußballspielen und natürlich Halloween aufkommen. Kostümpartys, Spukhäuser, Kürbislaternen schnitzen und kleine Geister und Kobolde Süßes oder Saures sind Standard-Oktoberfestlichkeiten. Alle beinhalten typischerweise eine leicht zugängliche Mischung aus zuckerhaltigen, schokoladigen, kalorienreichen Köstlichkeiten. Es ist selbst für den diszipliniertesten „Diätetiker“ schwer, eine Gewichtszunahme an Halloween zu vermeiden. Aber es muss nicht so sein. Folgen Sie unseren 10 Schritten unten, vielleicht schaffen Sie es einfach durch den Monat, ohne die Personenwaage zu bewegen.1. Vorausplanen. Seien wir ehrlich, wir alle essen zu Halloween etwas mehr Zucker als sonst, und das ist in Ordnung. Aber denken Sie daran, im Voraus zu planen – essen Sie ein bisschen gesünder und trainieren Sie ein bisschen mehr, um Platz für die “Süßigkeiten-Kalorien” zu schaffen. Ermutigen Sie Ihre Familie, dasselbe zu tun, in Erwartung des bevorstehenden, fast unvermeidlichen Süßigkeitenrauschs der Kinder.