Închideți ochii și aduceți-vă conștientizarea la respirație.

Al treilea trimestru este dedicat creșterii în greutate a fătului în creștere și, ulterior, s-ar putea să observați și cea mai rapidă creștere în greutate în ultimele săptămâni de sarcină. În timpul acestui trimestru, este deosebit de important să consumi carbohidrați în mod regulat pe parcursul zilei pentru a oferi fătului un aport adecvat de glucoză.

Nutriția postpartum

Dacă ați decis să vă alăptați bebelușul, alegerile dvs. de nutriție sunt deosebit de importante nu numai pentru a vă optimiza sănătatea și a reveni la greutatea de dinainte de sarcină, ci și pentru a oferi o întreținere completă bebelușului. Încercați să beți aproximativ un pahar de apă la fiecare hrănire pentru a vă menține cantitatea de lapte ridicată și angajați-vă să faceți schimbările nutriționale sănătoase care reduslim forum au fost inițiate în timpul sarcinii, cum ar fi consumul crescut de fructe, legume și cereale integrale și renunțarea la fumat. Încercați să evitați alăptarea în decurs de trei ore de la consumul de alcool. O dietă bogată în pește și luarea unui supliment de DHA poate ajuta la îmbunătățirea dezvoltării creierului la nou-născutul care alăptează.

 Ce să nu mănânci

Niciun articol despre nutriția în timpul sarcinii nu ar fi complet fără lista lungă obligatorie de alimente pe care nu trebuie să le consumi. Deoarece problemele induse de alcool, cum ar fi întârzierea mintală, dizabilitățile de învățare și sindromul alcoolic fetal și defectele congenitale asociate acestuia sunt complet prevenite și nu se știe la ce cantitate de deteriorare a consumului de alcool apare, alcoolul este cel mai bine evitat pe parcursul sarcinii. Cofeina este, de asemenea, o substanță potențial periculoasă în timpul sarcinii, în special la doze mari. Cofeina traversează cu ușurință placenta (care se dezvoltă la sfârșitul primului trimestru) și poate afecta ritmul cardiac și respirația fetale. De asemenea, cofeina poate crește riscul de avort spontan, greutate mică la naștere, sindromul morții subite a sugarului și, eventual, anomalii congenitale sau malformații congenitale la doze foarte mari. Cel mai bine este să țintești

Multe alimente pot fi periculoase din cauza posibilei contaminări cu organisme precum listeria și toxoplasma sau cu metalul mercur. În timp ce ocazional un sandviș cu curcan, un crumble cu brânză feta sau o friptură de ton la grătar este puțin probabil să facă mult rău, încercați să evitați următoarele alimente ori de câte ori este posibil:

carne crudă sau insuficient gătită, pasăre, pește sau crustacee (sushi sau sashimi)pește-spadă, pește țiglă, macrou rege și rechinfructe de mare afumate la frigider, cum ar fi peștele alb, somonul și macroulpateuri refrigerate sau tartine de carnehotdogs și carne de prânz – cu excepția cazului în care le reîncălziți la aburibrânzeturi moi, cum ar fi feta, brie, camembert, „blue-vened cheeses”, „queso blanco”, „queso fresco” și Panela, cu excepția cazului în care eticheta spune că sunt pasteurizate sau făcute din lapte pasteurizatlapte crud sau nepasteurizat sau consumați alimente care conțin lapte nepasteurizatfructe și legume nespălate

Toată lumea are acel prieten care pretinde că este un maestru în pregătirea mesei. Vor găti în loturi tot weekendul și vor umple frigiderul cu recipiente colorate pline cu alimente pre-gătite. Apoi mai este postarea obligatorie de poze cu toate mesele sănătoase pe care le-au pregătit înainte. Dar te-ai întrebat vreodată: „De unde au timpul?!” sau, „… asta trebuia să dureze tot weekendul!”

Dacă doriți să treceți peste săptămână fără să vă faceți griji despre ce este pentru cină (dar nu aveți la dispoziție tot weekendul pentru a face acest lucru), iată cinci sfaturi pentru a economisi timp pentru a vă transforma procesul de pregătire a mesei.

1. Notează-l

După cum a spus odată Benjamin Franklin: „Dacă nu reușești să planifici, plănuiești să eșuezi”. Dacă doriți să reușiți să pregătiți mesele din timp, aveți nevoie de un plan, de preferință în scris. Dacă pașii de pregătire a bucătăriei încep prin a deschide un dulap sau a ascuți un cuțit, schimbă-l și obișnuiește-te să îți atingă notebook-ul (sau o aplicație de pe telefon).

Planificați din timp cum arată săptămâna dvs. viitoare și exact pentru ce mese trebuie pregătite. Ai de gând să ieși cu un prieten într-o noapte? Ai un prânz de lucru în calendar? Înregistrați pe hârtie de câte mese de mic dejun, prânz și cină veți avea nevoie pentru săptămâna următoare. Și nu uitați să includeți gustări.

2. Setați un temporizator

Un plan reușit de pregătire a mesei include mai mulți pași, cum ar fi sublinierea numărului de mese și gustări, cercetarea rețetelor, achiziționarea ingredientelor și punerea totul împreună în bucătărie. Chiar și cel mai bine conceput plan de pregătire a mesei poate scădea dacă nu alocați timp adecvat pentru a executa toate aceste acțiuni.

Luați în considerare că majoritatea oamenilor folosesc o parte din weekend pentru a pregăti mesele pentru săptămâna următoare. Este posibil să nu realizați o săptămână întreagă de pregătire a mesei dacă nu începeți până duminică seara. Alocați o bucată de timp mai devreme în weekend pentru a selecta rețetele pe care doriți să le pregătiți. Stabilirea unei limită de timp sau a unui cronometru pentru a finaliza acest pas poate fi incredibil de utilă. Mulți dintre cei care pregătesc mâncăruri bine intenționați s-au dus în gaura de cercetare online a rețetelor pentru a nu se întoarce niciodată pentru a pregăti acele feluri de mâncare.

3. Reutilizați Rețete

Cel mai simplu mod de a eficientiza pregătirea mesei este să refolosești rețetele sau ideile de mese care funcționează deja pentru tine. Dacă încercați să eliminați cina pentru următoarea săptămână de lucru, este posibil să nu fie realist să încercați cinci rețete noi. Încercați să vă limitați la una sau două rețete noi și să vă bazați pe vechile standby-uri pe care știți că vă plac și că le veți mânca.

Ținerea evidenței ideilor de mese poate fi dificilă într-o epocă în care fiecare rețetă este disponibilă la îndemâna noastră. Mergeți la școala veche și imprimați rețetele pe care le-ați încercat, luând note despre ceea ce a funcționat și renunțând la cele care nu au funcționat. Economisiți timp păstrând rețetele într-un dosar organizat în funcție de mic dejun, garnituri, alimente de gătit lent etc.

4. Apelați la Convenience Foods

Alimentele comode pot avea o reputație proastă ca fiind scumpe sau inutile. Dar există câteva articole cu adevărat inovatoare la magazinul alimentar care vă pot economisi timp când vă întoarceți în bucătărie.

În timp ce ați putea curăța, culege și toca și prăji un dovleac, cumpărarea de legume pre-tăiate în pungi (cum ar fi dovleceii) vă poate economisi ore în bucătărie. Alte scurtături de verificat în secțiunea de produse includ tuburi de ierburi proaspete și condimente și amestecuri de salate și verdeață pre-spălate, tocate.

Când vine vorba de coridoarele din mijloc, marinatele și sosurile îmbuteliate pot fi salvatoare pentru pregătirea mesei. Uitați-vă la conservele de fasole cu conținut scăzut de sodiu și la pachetele de condimente care vă pot face să pregătiți alimente aromate într-o clipă.

5. Imprieteneste-te cu congelatorul tau

Dacă ai de gând să-ți faci timp să-l gătești o dată, ai putea la fel de bine să faci suficient pentru a-l mânca de două ori. Dublați-vă eforturile dublând rețetele și congelați resturile pentru săptămânile viitoare. Puteți chiar să preporționați loturile mai mari în recipiente sau pungi înainte de a vă pune mâncarea în congelator.

Pune la treabă aceste sfaturi care economisesc timp și prepară-ți mesele pregătite mai repede.

Vrei să afli mai multe despre sănătate și fitness sau să faci o schimbare în carieră? Deveniți un antrenor de sănătate certificat ACE!

Oamenii împărtășesc experiența comună de a fi acoperiți de gânduri, sentimente și emoții fluctuante de-a lungul zilei. În timp ce capacitatea noastră de a gândi și de a simți poate fi o sursă de inspirație pentru munca și pasiunile noastre, acest flux constant de gânduri poate distrage atenția și face dificilă rămânerea în prezent. O soluție deosebit de eficientă pentru îmblânzirea minții este meditația.

Ce este meditația? Meditația este pur și simplu o practică de acordare. Este alegerea de a te acorda chiar și atunci când o multitudine de gânduri ar putea interfera cu meditația. Odată ce începeți să vă acordați, puteți deveni mai conștient de tiparele dvs. de gândire. Când recunoașteți aceste tipare, puteți începe să le eliberați, trecând în cele din urmă într-o stare meditativă în care sunteți profund conștient, fără a fi atașat sau copleșit de niciun gând.

Beneficiile meditației Vorbește cu oricine are o practică obișnuită de meditație și probabil că va împărtăși cum practica a îmbunătățit mai multe aspecte ale vieții lor. Meditatorii raportează adesea că au un sentiment general îmbunătățit de bunăstare, niveluri mai scăzute de stres și o capacitate crescută de a practica mindfulness – capacitatea de a rămâne în momentul prezent.

În 1968, cardiologul și profesorul de medicină minte-corp de la Harvard, dr. Herbert Benson, a testat efectele Meditației Transcendentale, o formă specifică de meditație a mantrelor tăcute. Benson și colegii săi au vrut să vadă dacă meditația ar putea contracara efectele fiziologice ale stresului. Ei au observat că în timpul meditației:    • Bătăile inimii și ritmul respirației încetinesc. • Consumul de oxigen scade cu 20%. • Nivelurile de lactat din sânge scad (nivelurile de lactat din sânge cresc de obicei odată cu stresul și oboseala). • Evaluările EEG ale tiparelor undelor cerebrale trec de la beta—sau o stare trezită—la alfa, o stare mai relaxată.Benson a descris aceste observații în mod colectiv drept răspunsul de relaxare. În 1997, la aproape 30 de ani după publicarea cercetărilor sale inițiale, dr. Benson a descoperit că orice practică de meditație ar putea produce aceste schimbări fiziologice atâta timp cât sunt prezente următoarele patru condiții: (1) mediul era relativ liniștit; (2) meditatorul a menținut o atitudine pasivă; (3) meditatorul a stat într-o poziție confortabilă; și (4) un dispozitiv mental a fost folosit ca punct de focalizare (de exemplu, recitarea unei mantre sau rugăciuni sau vizualizarea unei culori preferate) (Benson, 2000). Cercetări suplimentare au arătat că meditația reduce tensiunea arterială, întărește funcția imunitară, îmbunătățește calitatea somnului și scade anxietatea și depresia. (Centrul Național pentru Complementare și Integrare, 2018). Aceste beneficii sunt considerate a fi rezultatul activității crescute a sistemului nervos parasimpatic (SNP), ramura sistemului nervos autonom responsabilă de activitățile organismului atunci când este în repaus.

Noţiuni de bază Ca în orice practică sănătoasă pe care încercaţi să o incorporaţi în viaţa dumneavoastră, cea mai bună modalitate de a începe o practică de meditaţie este să începeţi. Pentru a începe, trebuie pur și simplu să adoptați câteva obiceiuri:

   1. Angajați-vă la o practică regulată. Chiar și câteva minute pe zi vor fi benefice. Setați un cronometru pentru a nu fi nevoit să urmăriți ceasul. Puteți adăuga câteva minute la antrenament în fiecare săptămână. Cu cât meditezi mai mult, cu atât va fi mai ușor să stai în conștientizarea ta pentru perioade mai lungi de timp. Dacă este posibil, exersați la aceeași oră în fiecare zi. Dacă acest lucru nu este posibil, exersați când puteți. 2. Găsește un loc în casa ta (sau chiar în birou) unde distragerile vor fi minime. In cele din urma, vei putea medita oriunde, dar avand un spatiu sacru si protejat va va usura la inceput. 3. Respira. Respirația relaxată poate servi ca o punte între ziua ta activă și practica ta de meditație. Simțiți-vă liber să încorporați orice tehnică de respirație care vă ajută să vă simțiți calm și relaxat. 4. Mențineți o atitudine pasivă în timpul procesului. Eliberați orice îngrijorare cu privire la faptul că o faceți sau nu corect sau dacă realizați ceva.

Pentru a începe să vă bucurați de numeroasele beneficii ale meditației, încercați acest exercițiu simplu de meditație pe mantre:    • Setați un cronometru. Începeți cu 5-10 minute și creșteți treptat timpul de meditație. • Stați vertical într-o poziție confortabilă. Vă puteți așeza pe un scaun cu genunchii confortabil depărtați sau pe podea într-o poziție cu picioarele încrucișate. Poate fi util să sprijiniți o pernă sau o pătură sub șolduri pentru confort. • Închideți ochii și aduceți-vă conștientizarea la respirație. Observați orice restricții în respirație. După câteva momente de pur și simplu conștient de respirație, încercați următoarea tehnică de centrare a respirației. Inspirați lung și lent prin nas. Pe măsură ce începeți să expirați, încetiniți, astfel încât expirarea să fie blândă și cu o lungime egală sau mai mare ca inspirația anterioară. Apoi, inspirați și expirați mai multe din nas, așa cum ați face în mod natural. În cele din urmă, repetați inspirația lungă și lentă și expirați. Repetă acest ciclu de câte ori este nevoie până te simți relaxat. • Alegeți o mantră, un cuvânt sau un sunet care vă place. Poate fi orice – un cuvânt precum pace sau calm, numele tău – orice îți place. Spune această mantra în liniște (dar cu voce tare) de cinci ori. Continuați să repetați mantra în tăcere până când cronometrul sună. • Lasă-ți mantra să-și găsească propriul ritm pe măsură ce o repeți iar și iar. Dacă și când gândurile tale se întrebă de altceva, permite-ți să fii conștient de distragere și apoi readuceți-vă atenția asupra mantrei voastre.

Dacă sunteți nou în meditație, practica se poate simți necunoscută și chiar puțin incomodă la primele câteva ori când o încercați. Ai răbdare cu tine și ține cursul; vei fi bucuros că ai făcut-o.

Vrei să afli mai multe despre ceea ce este nevoie pentru a trăi un stil de viață mai sănătos și, poate, să îi ajuți și pe alții să facă acest lucru? Consultați certificările noastre ACE, cum ar fi Certificarea de instructor de fitness ACE Group! 

ReferințeBenson, H. (2000). Răspunsul de relaxare. New York, N.Y.: William Morrow. Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (2018). Meditație în profunzime.

Profesioniștii avansați în fitness înțeleg că în spatele nenumăratelor dorințe de a „întări, tonifica și deveni mai suplu” se află un client cu o tulburare a imaginii corporale într-o măsură mai mare sau mai mică. Prea comune astăzi sunt modelele de modă și fitness care sunt mai slabe decât 98% dintre femeile americane. Cu 7 milioane de fete și femei și 1 milion de băieți și bărbați care se luptă cu tulburări de alimentație, împreună cu 8 din 10 femei nemulțumite de reflecția lor, imaginea corporală și asocierea acesteia cu exercițiile fizice este un element important de luat în considerare atunci când întâlnim un nou client. Nemulțumirea față de corpul cuiva este mai mult un factor de descurajare a exercițiului decât ceea ce vă puteți imagina.

În calitate de om de știință comportamental, sugerez antrenorilor să se uite la 4 dimensiuni ale imaginii corporale:

Dimensiunea perceptivă:  Cum clientul tău „se vede” în oglindă sau își imaginează că se uită. Este percepție, nu realitate.Dimensiunea cognitivă:  Ce gândește clientul tău atunci când își evaluează corpul în ceea ce privește funcția și aspectul.Dimensiunea emoțională:  sentimentele pozitive și negative pe care le au clienții tăi în legătură cu aspectul și funcția corpului lor. Simt ei mândrie sau rușine?Dimensiunea comportamentală:  Lucruri pe care clientul tău le face și care reflectă sentimente negative sau pozitive despre corpul său. Aceasta ar putea însemna hainele pe care le poartă, legătura lor cu ceilalți în sală, unde se poziționează într-un grup – fiecare oferă o indicație comportamentală a percepțiilor și sentimentelor lor despre corpul lor.

Bunul simț ne spune că cei cu o imagine corporală pozitivă au, în general, o stimă de sine mai pozitivă, sunt probabil mai eliberați de anxietate și depresie și se pot angaja în mai puține comportamente dăunătoare sănătății. Cercetările demonstrează că exercițiile fizice pot duce la îmbunătățiri notabile ale imaginii corporale pentru femei și bărbați. De fapt, un studiu a demonstrat că exercițiile fizice pot fi la fel de eficiente ca o formă populară de consiliere personală în îmbunătățirea imaginii corporale. Adăugarea valorii îmbunătățirii sănătății și fitnessului fizic ar părea să încline balanța în favoarea exercițiilor fizice pentru a ajuta la îmbunătățirea imaginii corporale la mulți clienți.

S-ar părea că munca dvs. de antrenor poate îmbunătăți autoeficacitatea, poate oferi un sentiment crescut de funcționare fizică și poate îmbunătăți starea fizică pentru cei care se confruntă cu oricare sau toate cele patru dimensiuni ale tulburării imaginii corporale. De fapt, aceste mecanisme ar putea explica foarte bine modul în care exercițiul și imaginea corporală îmbunătățită sunt legate.