Hodně z toho je jen přebytečná voda, kterou je třeba vypustit.

Jsou to fakta, která znamenají, že máme svou práci nad hlavu.

Do budoucna se naše zaměření v ACE zaměří na zmírnění krize zdravotní péče tím nejlepším způsobem, jak umíme – vymýcením epidemie obezity a pomocí lidem žít jejich nejzdravější životy.

Jak se Amerika posouvá do nového věku zdravotní péče, je nyní na nás, abychom uznali, že klíč ke zdravějšímu národu začíná přijetím zdravého životního stylu. Víme, že značné části nákladů na zdravotní péči lze předejít dlouhodobým přijetím cvičení, správné výživy a wellness programů. A díky tomu víme, že povzbuzování lidí, aby se doma i na pracovišti lépe rozhodovali, bude mít neuvěřitelný dopad na naše celkové zdraví – a naše peněženky.

Spíše než být přemoženi miliony lidí trpících obezitou a nemocemi souvisejícími s obezitou, ACE chápe tuto výzvu jako příležitost.

Naše poslání stavět mosty mezi fitness průmyslem a korporátní Amerikou a poskytovat vzdělávání a výzkum pro veřejnost má obnovený pocit naléhavosti. Tato partnerství – jako vždy – budou doplňovat práci, kterou děláme při rozšiřování naší armády dobře vzdělaných fitness profesionálů, kteří umožňují Američanům provádět pozitivní změny.

Scénický záběr Riany Rohmann z figurální soutěže v únoru 2013.

Léto se nezadržitelně blíží a vy už od prázdnin (kdy jste nabrali zadek) dřete, abyste se dostali do tip-top formy! Jste téměř připraveni pochlubit se svými věcmi v plavkách, ale ještě tam nejste. Na spodní části břicha, pod hýžděmi nebo na zadní straně paží vám možná ještě zbylo malé pohupování, které jen tak nezmizí! Této poslední vrstvy tuku je nejtěžší se zbavit. Hodně z toho je jen přebytečná voda, kterou je třeba vypustit. Chcete-li v plavkách vypadat roztrhaně a zahnat to vrtění, podívejte se na pár mých triků, které používám k bezpečnému shození přebytečných kil a vody.

1. Jezte často. Stále se vede mnoho diskusí o spojení mezi frekvencí jídla a hubnutím, protože někteří tvrdí, že existuje větší spolehlivost mezi „přijatými kaloriemi vs. Je však dokázáno, že časté stravování vás udrží déle spokojené tím, že kontroluje hladinu cukru v krvi. Když hladina cukru v krvi klesne příliš nízko, je pravděpodobnější, že hlad a chutě způsobí záchvatovité přejídání, což má za následek vyšší spotřebu kalorií. Rozhodl jsem se jíst svačinku každé tři hodiny, abych ovládl chutě.

2. Naplňte se vodou. Většina lidí nemá přes den dostatek vody. To vyšle signál k přežití do mozku, aby zadržel vodu pro případ, že nějakou dobu nebudete moci pít. Když začnete pít více vody, vaše tělo signalizuje mozku, že přijímá dostatečné množství vody, takže více vody můžete využít pro normální procesy, jako je pocení a trávení. Laicky řečeno, čůráte hodně! Nemluvě o tom, že ze svého systému vyplavíte spoustu toxinů. Zkuste pít 16 uncí před každým jídlem, což může také fungovat jako regulátor porcí.

3. Jezte sůl a pak sůl vypusťte! Pokud aktuálně jíte zdravou stravu s trochou soli, je to skvělé! Malé množství sodíku, což je elektrolyt, je nezbytné pro optimální zdraví, zvláště pokud jste aktivní. Ale asi dva dny před debutem vynechte sodík ze svého jídelníčku. V kombinaci s pitnou vodou to vyčistí váš systém a sníží přebytečnou hmotnost vody.

4. Vyhněte se umělým sladidlům. Patří sem produkty bez cukru, které obsahují sukralózu (Splenda) nebo aspartam (Equal). Tyto produkty běžně obsahují sorbitol, který může způsobit gastrointestinální potíže a nadýmání, takže by měly být konzumovány s mírou. Pokud jíte tuny produktů bez cukru, jejich prosté vyřazení ze svého jídelníčku vám může pomoci vypadat a cítit se co nejlépe, když vklouznete do plavek.

5. Zvyšte příjem bílkovin a snižte množství jednoduchých sacharidů. Pokud se zastavujete v hubnutí, zkuste změnit makra přidáním bílkovin do každého jídla a snížením sacharidů. během nejaktivnější denní doby, jako jsou ráno nebo před a po tréninku. Držte se komplexních sacharidů, jako je hnědá rýže, quinoa, sladké brambory a ovesné vločky, a vyřaďte jednoduché sacharidy, jako je bílá rýže a těstoviny. Konzumujte libové bílkoviny a tuky, jako je tilapie, kuřecí prsa, vaječné bílky, mandle a avokádo, spolu s tunou zeleniny a vody.

6. Odstraňte cukr. Jen malé množství cukru může vrhnout cihlu do vašeho metabolismu, který tvrdě pracujete na jeho zrychlení! Nemluvě o tom, že někdy stačí jediné kousnutí, aby se vám vrátily všechny chutě, takže je mnohem snazší spadnout z vozu. Sundat posledních pár kilo může být velmi složité, ale nenechte se pokušením sladkých dezertů bránit v dosažení vašich cílů. Po svém debutu v plavkách, pokud cítíte potřebu, dejte si malou porci vaší oblíbené pochoutky, ale pak se vraťte do vozu!

7. Vyhněte se supervláknité zelenině několik dní před tím, než vyrazíte na pláž. Růžičková kapusta, květák a brokolice jsou samy o sobě vynikající zeleninou, ale mohou způsobit nadýmání a plynatost. Ve dnech těsně před výletem na pláž se držte listové zeleniny, jako je špenát, římský a kapusta, abyste udrželi svůj systém čistý a pohyblivý.

8. Vyhněte se extrémně těžkému vzpírání jen na pár dní. Pokud jste sportovec nebo vášnivý návštěvník posilovny, skvělé! Možná se ale budete chtít několik dní před tím, než vyrazíte na pláž, vyhnout těžkému zvedání. Zvedání těžkých břemen je nejlepší způsob, jak vybudovat a vyrýsovat skvělou postavu, ale také si vybírá daň na těchto svalech. Konkrétně je odbourává a když odpočíváte, vaše svaly se obnovují. Během tohoto procesu obnovy může vaše tělo zadržovat vodu, takže budete vypadat nafoukanější než obvykle. Zaměřte se na trénink s vysokým počtem opakování, maximálně 15 opakování každého pohybu, po dobu několika dní. Potom se po svém velkém dni na pláži vraťte k házení té těžké váhy.

9. Hit HIIT! Pokud jste soustavně dělali kardio, jako je běhání, eliptický běh, kolo nebo schody, dobrá práce! Ale přidáním vysoce intenzivního intervalového tréninku můžete skutečně spálit spoustu kalorií a nastartovat váš metabolismus. Tento jev se nazývá spotřeba kyslíku po cvičení, neboli EPOC. Když cvičíte tvrdě, vaše tělo se trochu rozpadne, aby dodalo vašim pracujícím svalům energii. Po intenzivním cvičení musí vaše tělo pracovat tvrději než obvykle, aby se reregulovalo zpět do normálu, což může trvat až 24 hodin. Pokud jste uvízli ve vyjetých kolejích s kardio, naskočte na kolo, běžecký pás nebo dráhu a zkuste udělat 30sekundové intervaly sprintu s téměř maximálním úsilím, poté si 30 sekund odpočiňte a opakujte s cílem zapojit se do HIIT třikrát týdně.

Mějte na paměti, že vypuštění přebytečné vody je dočasné, takže je zdravé po dni na pláži přibrat pár kilo zpět. Ale když se vyhnete umělým sladidlům, cukru, nadbytku jednoduchých sacharidů a sodíku, můžete zůstat štíhlí po celé léto.

Reference

Idea Health and Fitness Association: Short-Burst Training

CNN Health: Snažíte se zhubnout? Pít více vody

Mayo Clinic: Plynatost a plynatost

V tomto měsíčním segmentu ACE na Lifetime’s “The Balancing Act” bude hlavní konzultant ACE pro osobní trénink Jonathan Ross diskutovat o tom, jak můžete letos splnit tato novoroční předsevzetí. 

Nalaďte si Lifetime 11. ledna v 7:00 ET/PT.

Předchozí ACE v segmentech „The Balancing Act“:

Prosinec: Christ Freytag diskutuje o prázdninovém zdraví a kondiciListopad: Chris Freytag diskutuje o cukrovce a cvičeníŘíjen: Chris Freytag vyvrací mýty o špičkových fitness

Naladíte se?

Není nic jako dostat se pryč od toho všeho.

Ale zdá se, že prázdnin je příliš málo a jsou příliš vzdálené. Jedním ze způsobů, jak uniknout tlaku a hektickému tempu „městského“ života, je vydat se do kopců. Turistika jako forma fitness stoupá na popularitě a není těžké pochopit proč – je to skvělé cvičení mysli a těla.

Nejen, že si můžete skvěle zacvičit, ale vydat se na túru, sami nebo s přítelem, je také skvělý způsob, jak zapomenout na své starosti a strávit trochu času s matkou přírodou.

Bezpečnost především

Základy pěší turistiky jsou podobné chůzi – jednoduše se vezmou do terénu. Nejlepším způsobem, jak začít, je najít bezpečnou, odklizenou cestu – mnoho státních parků má stezky vyznačené vzdálenostmi a přibližným časem, který trvá cesta z bodu A do bodu B. Pro větší bezpečnost vezměte s sebou kamaráda nebo psa. a nikdy nechoďte na túru po setmění.

Další důvod, proč se držet stezek: jedovatý dub nebo břečťan. Nejlepší obranou proti těmto dráždivým látkám je vyhýbat se jim. Nevěřte si v identifikaci těchto otravných rostlin; držte se stezky a pokud je to možné, vyhněte se kartáčování o listy.

Základy obuvi

Boty s dobrou trakcí jsou naprostou nutností, zvláště pokud plánujete vyrazit nebo sjet z jakéhokoli kopce. Mnoho výrobců vyrábí boty navržené speciálně pro trail walking, i když si vystačíte s dobrým párem běžeckých nebo vycházkových bot. Turistické boty, zejména lehké varianty, jsou skvělé pro udržení nohou v suchu – potoky a rybníky se často objevují nečekaně po dešti. Nejdůležitější věcí, kterou je třeba při výběru boty zvážit, je střih; nechcete, aby vám puchýře nebo tření bránily v tom, abyste si užívali.

Udržujte svou energii vzhůru

Vždy je dobré vzít si s sebou trochu vody a dokonce i svačinu, když se vydáte ven, a to i na kratší túry. Nenechte se tak rozptýlit krásnými výhledy kolem vás, že zapomenete pít tekutiny a budete dehydratovaní. Pijte alespoň 7–10 uncí vody každých 20 minut, i když je chladné počasí.

Oblékejte se ve vrstvách, zvláště během nepředvídatelných období počasí, jako je jaro a podzim. Nezbytností je také repelent proti hmyzu a dostatek opalovacího krému. Možná budete chtít investovat do jednodenního batohu, který se upevňuje kolem pasu, abyste měli tyto věci po ruce.

Pacifikujte se

Jak rychle se na stezky vydáte, je jen na vás a na tom, čeho chcete dosáhnout. Túra může být intenzivním cvičením nebo časem, kdy si odpočinete a vychutnáte si přírodu, nebo obojí – volba je na vás.

Pokud chcete zvýšit intenzitu svého tréninku, kopce jsou skvělý způsob, jak to udělat. Když začínáte, uvolněte se a dejte svým svalům, zejména kvadricepsům (přední část stehna) a lýtkům, čas, aby se přizpůsobily zvýšeným nárokům turistiky.

Jakmile budete několik týdnů pravidelně chodit na túru, dejte si výzvu tím, že zdoláte jeden nebo dva kopce. Nejen, že to zvýší vaši svalovou sílu a vytrvalost, zaznamenáte také recenzeproduktu.top velké zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti.

Připravit, nastavit, vyrazit!

Pěší turistika je skvělá aktivita, kterou můžete přidat ke svému stávajícímu fitness režimu. Nejen, že to může zpestřit a okořenit vaši rutinu, ale integrace pěší turistiky do vašeho tréninku vám také poskytne výhody crossového tréninku.

Namísto toho, abyste stejným svalům cvičili každý den stejný trénink, bude turistika vyzvat vaše svaly k výkonu zcela novým způsobem. Ale možná největší výhodou pěší turistiky je možnost se od toho všeho dostat, byť jen na krátkou chvíli.

Další zdroje

Americká turistická společnost

Náhled PDF Tisk kopie

Stáhněte si a vytiskněte “Studium jógy”

Milovníci cvičení se hrnou do jógových studií v naději, že využijí výhod lepšího propojení mysli a těla, zlepšeného svalového tonusu a síly, lepší rovnováhy a zvýšené flexibility. Ale jak prospěšná je 5000 let stará praxe Hatha jógy?

Pravděpodobně ne, protože realita je taková, že každý výrobce používá své vlastní patentované algoritmy, které berou v úvahu zátěž a dobu trvání cvičení. Někteří výrobci zařízení provádějí výzkum, aby ověřili tyto vzorce na řadě předmětů. Čím vyšší je stroj, tím je pravděpodobnější, že použije ověřený vzorec. Novější verze stejného stroje může mít dokonce jiný vzorec ve snaze zlepšit jeho přesnost (pokud máte starší model a chcete se ujistit, že používáte nejaktuálnější vzorec, můžete zavolat výrobci, který by mohl být schopen vás provede upgradem po telefonu).

Některé vzorce jsou založeny na principu, že během cvičení má srdeční frekvence lineární vztah se spotřebou kyslíku, kterou lze snadno převést na určení počtu spálených kalorií. Srdeční frekvenci však ovlivňuje řada věcí, jako je teplota, poloha těla, příjem potravy, procvičované svalové skupiny, některé léky a zda je cvičení nepřetržité nebo přerušované.  

Elipticaly obvykle používají vzorec pro chůzi, ale mohou být nastaveny na vzorec pro jízdu na kole. Tato nesrovnalost často mění měření z jednoho elipsu na druhý. Běžecké pásy existují déle, a proto byly tyto algoritmy ověřeny na více předmětech, takže je pravděpodobnější, že budou přesné. Elipticaly mají tendenci chybovat na vyšší straně a mohou být až o 20–30 % levnější.

Někteří výrobci tvrdí, že jejich stroje spalují více kalorií než běžecké pásy díky zapojení horní části těla. Je pravda, že čím více svalové hmoty je zapojeno, tím vyšší je potřeba kyslíku a spalování kalorií – až do určité míry. Běh do kopce na běžeckém pásu způsobí u většiny lidí nejvyšší spotřebu kyslíku. Výrobci, kteří tvrdí, že jejich zařízení spálí více kalorií za minutu, vám neřeknou celý příběh. Jejich nevědecké „studie“ možná využívaly velmi snadnou rychlost na běžeckém pásu a vysoké nastavení jejich části vybavení. Tento „výzkum“ pravděpodobně nebude nalezen v renomovaném, recenzovaném vědeckém časopise, pokud vůbec bude nalezen.

Kromě pracovní zátěže a doby trvání existují další proměnné, které ovlivňují výdej kalorií, se kterými se v těchto algoritmech nepočítá. Například velikost těla udělá rozdíl. Větší člověk spálí více kalorií za minutu při daném cvičení při stejné intenzitě, protože má větší hmotu na pohyb. Také rychlost, s jakou se z chůze stává běh, se liší člověk od člověka v závislosti na velikosti těla, délce nohou, délce kroku a normálním tempu chůze. Rychlosti mezi 3,7 a 5,0 mph na běžeckém pásu spadají kolem této prahové hodnoty, kdy se z chůze stává běh, takže v tomto rozsahu je obtížné předvídat kalorický výdej.

Procento tělesného tuku a úroveň kondice mohou také ovlivnit. Osoba s větším procentem čisté svalové hmoty spálí více kalorií při dané intenzitě. Úroveň fyzické zdatnosti člověka je také faktorem, protože začátečníci jsou méně efektivní, a proto při stejném cvičení spálí více kalorií než někdo, kdo to dělá pravidelně. Typ cvičení má vliv, protože tyto vzorce fungují lépe pro submaximální cvičení v ustáleném stavu než pro cvičení intervalového typu nebo vysoce intenzivní (anaerobní) cvičení. Také, pokud se uživatel drží zábradlí stroje, bude výdej kalorií značně nadhodnocen, protože to snižuje skutečnou vykonávanou práci.

Takže i když naměřené hodnoty nejsou úplně přesné, jedná se o rozumné přibližné hodnoty, které lze použít jako obecné vodítko pro odhad vašeho spáleného kalorického objemu. Mohou být užitečné při porovnávání vašich tréninků v průběhu času pomocí stejného zařízení. Chcete-li zvýšit svůj kalorický výdej, postupně prodlužujte dobu cvičení, zvyšujte rychlost nebo intenzitu a měňte typ kardio zařízení, které používáte.