Zamieszanie często pojawia się, gdy klasyfikujemy żywność jako dobrą lub całkowicie złą.

YTWI

Stań plecami do ściany i wyciągnij stopy do przodu, tak aby dolna część pleców pozostała płasko na ścianie. Oprzyj grzbiety dłoni wysoko i szeroko na ścianie, tworząc literę „Y” i dociśnij plecami do ściany od ramion przez 10-30 sekund. Wyciągnij ręce z ramion, aby ustawić pozycję „T” i przyciśnij tyłem do ściany przez 10-30 sekund. Następnie umieść dłonie tak, aby kciuki znajdowały się na wysokości uszu, tworząc kształt litery „W” i wciśnij do tyłu w ścianę na 10-30 sekund. Na koniec przesuń ręce w dół poza biodra z kciukami skierowanymi do góry, aby wykonać „I” i wciśnij do tyłu w ścianę przez 10-30 sekund. Powtórz serię ruchów od jednego do trzech razy i zwiększaj ilość czasu spędzanego w każdej pozycji w miarę wzrostu wytrzymałości.

Chcesz poszerzyć swoją wiedzę w świecie zdrowia i fitnessu? Sprawdź naszą certyfikację trenera osobistego!

Fibromialgia jest wyniszczającym schorzeniem dotykającym od 1 do 3% populacji ogólnej. Zespół charakteryzuje się rozległymi bólami mięśni, sztywnością, zmęczeniem i skurczami mięśni. Wiele osób z fibromialgią zgłasza trudności w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak noszenie przedmiotów, chodzenie i praca rękami. Ból, zmęczenie, bezradność, stres psychiczny i trudności w radzeniu sobie ze stresem nękają wiele osób z tą chorobą. Nikt nie wie, co powoduje fibromialgię, ale uważa się, że jest to połączenie zwiększonej wrażliwości na ból oraz czynników środowiskowych i psychologicznych.

Czy ćwiczenia mogą pomóc?

Zdrowy rozsądek sugeruje, że osoby z fibromialgią nie powinny ćwiczyć. A wiele osób ogranicza aktywność fizyczną z obawy, że pogorszy to ich objawy. Ale w rzeczywistości, jeśli masz fibromialgię, nie możesz sobie pozwolić na niećwiczenie.

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia przerywają zjazdową spiralę osłabienia mięśni i układu sercowo-naczyniowego, a co za tym idzie utratę funkcji. Dekondycjonowanie prowadzi do zwiększonej bolesności mięśni nawet po minimalnym wysiłku fizycznym. Ponadto wiele osób ma nierównowagę postawy, napięte mięśnie i słaby zakres ruchu, co powoduje większe obciążenie ciała i ruchu.

Program obejmujący konsekwentne ćwiczenia aerobowe poprawia funkcjonowanie, objawy i samopoczucie. Trening siłowy poprawia siłę mięśni i zmniejsza ból związany z wysiłkiem fizycznym oraz zmęczenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. Ogólnie rzecz biorąc, program ćwiczeń może pomóc złagodzić wiele fizycznie i emocjonalnie bolesnych objawów fibromialgii.

Bezpieczne ćwiczenia z fibromialgią

Przed zwiększeniem aktywności fizycznej omów swoje plany z lekarzem. Następnie zaawansowane zdrowie z certyfikatem ACE & Specjalista fitness może pomóc w opracowaniu programu aktywności i pokierować tempem postępów.

Ponieważ brak równowagi postawy i napięte, nieelastyczne mięśnie są powszechne u osób z fibromialgią, każda sesja aktywności powinna rozpoczynać się i kończyć czynnościami związanymi z mobilnością (giętością i zakresem ruchu). Ćwiczenia te należy wykonywać powoli, podkreślając jakość ruchu i nigdy nie być bolesne.

Gdy będziesz w stanie wykonywać te podstawowe ćwiczenia w sposób komfortowy, dodaj trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu z użyciem lekkich ciężarów. Nacisk kładziony jest nie na ilość, ale raczej na „jakość” ruchu mięśni. Używanie zbyt dużego oporu i/lub niewłaściwe wykonywanie ruchów może sprawić, że będziesz podatny na mikrourazy mięśni, co prowadzi do bolesności mięśni i może potencjalnie pogorszyć twoje objawy.

Ćwiczenia aerobowe również powinny znaleźć się w Twoim planie ćwiczeń. Ciepła woda stanowi optymalny środek do rozpoczęcia programu ćwiczeń. Wiele społeczności posiada obiekty, które oferują sesje ćwiczeń w ciepłej wodzie dla osób z zapaleniem stawów, a zajęcia te są również idealnym punktem wyjścia dla osób z fibromialgią. Spacery to także doskonała aktywność. Inne rodzaje ćwiczeń, takie jak jazda na rowerze, chodzenie po schodach i korzystanie z innych popularnych urządzeń dostępnych w obiektach fitness, mogą nasilać objawy, jeśli nie utrzymujesz prawidłowej postawy. Ćwiczenia aerobowe należy wykonywać z umiarkowaną intensywnością co najmniej trzy razy w tygodniu. Zacznij od kilku minut i stopniowo zwiększaj czas trwania, aby zbudować do 20-40 minut aktywności każdego dnia.

Kluczem do sukcesu ćwiczeń u osób z fibromialgią jest konsekwencja. Kiedy wystąpią nawroty, wycofaj się lub weź dzień wolny. Wznów program aktywności fizycznej, gdy tylko poczujesz się lepiej.

Dzięki odpowiednim ćwiczeniom ruchowym, treningowi siłowemu i kondycji aerobowej możesz spodziewać się poprawy swojego stanu funkcjonalnego i ogólnego spojrzenia na życie.

Dr Brad A. Roy, F.A.C.S.M., dyrektor placówki The Summit, Kalispell Regional Medical Center na rzecz promocji zdrowia i fitnessu w Kalispell, Montana, przekazał zalecenia dotyczące ćwiczeń dla tego materiału edukacyjnego.

Dodatkowe zasoby

Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych Mayo Clinic Medline Plus

Podgląd PDF

Mit 1: Jeśli chcesz schudnąć, jedz tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny.

Prawda: Regularne pomijanie posiłków, takich jak śniadanie, lub czekanie, aż zgłodniejesz, aby zjeść następny posiłek, może wydawać się niezawodnym sposobem na zmniejszenie ilości kalorii w ciągu dnia. Jednak częściej niż nie, osoby z tymi sporadycznymi nawykami żywieniowymi często borykają się z utratą wagi — a także z utrzymaniem wagi — ponieważ czują się bardziej pokrzywdzone, co prowadzi do gorszych wyborów żywieniowych lub po prostu przesadzają przy następnym jedzeniu.

Co możesz zrobić: jeśli chodzi o utratę wagi i jej utrzymanie, naukowcy z Krajowego Rejestru Kontroli Wagi (NWCR) odkryli, że równomierne rozłożenie spożycia zdrowej żywności przez cały dzień jest kluczowym aspektem sukcesu.

Wyniki ich badań pokazują również, że jeśli chodzi o utrzymanie wagi, kluczowe jest śniadanie, więc zaplanuj spożywanie małych, dobrze zbilansowanych „mini” posiłków co trzy do czterech godzin w ciągu dnia — zaczynając od konsekwentnego jedzenia w ciągu dnia. rano. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą śniadanie, spożywają mniej tłuszczu w diecie, podjadają mniej impulsywnie i angażują się w nieco większą aktywność fizyczną niż ci, którzy pomijają śniadanie.

Jedzenie w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia może nie tylko pomóc w wysiłkach związanych z odchudzaniem i utrzymaniu masy ciała, ale także pomoże ci pozostać odżywionym, zapewnić zwiększoną energię do aktywności fizycznej (kolejny krytyczny składnik utraty wagi i utrzymania) i może skutkować mniej wahań nastroju.

Mit 2: Przyciągnięcie pępka do kręgosłupa to najlepszy sposób na ochronę pleców przed urazami podczas ćwiczeń.

Prawda: Podczas gdy czynność przyciągania pępka w kierunku kręgosłupa – znana również jako „wydrążenie” lub „wciąganie” – w rzeczywistości aktywuje mięśnie poprzeczne brzucha (głębokie mięśnie rdzenia), coraz więcej badań w ostatnich latach lat odkrył, że technika wciągania może faktycznie w niektórych sytuacjach zmniejszyć stabilność.

Co możesz zrobić: Zamiast drążyć ścianę brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa, gdy będziesz ćwiczyć, po prostu aktywuj i usztywniaj mięśnie brzucha — prawie tak, jakbyś miał zostać uderzony w brzuch. Skurcz ten nazywa się usztywniającym i aktywuje wszystkie główne mięśnie opasujące kręgosłup (np. mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, prostownik grzbietu, mięśnie czworogłowe lędźwiowe, mięśnie wielodzielne), przyczyniając się do zwiększenia stabilności kręgosłupa, a także do poprawy wydajność.

Mit 3: Im więcej się pocisz, tym więcej kalorii spalasz.

Prawda: Pocenie się to proces, którego organizm używa do utrzymania normalnej temperatury. Zasadniczo zaczynasz się pocić, gdy twoje ciało zaczyna gromadzić ciepło, ponieważ twoje ciało doświadcza efektu chłodzenia, gdy pot wyparowuje. To, ile (lub mało) pocisz, nie jest skorelowane z liczbą kalorii, które zużywasz.

Co możesz zrobić: jeśli chodzi o liczbę spalonych kalorii, czas trwania (jak długo ćwiczysz) i intensywność (jak ciężko ćwiczysz), więc oprzyj się pokusie oceny skuteczności treningu wyłącznie na podstawie ile się pocisz.

Mit 4: Bycie chudym oznacza, że ​​jesteś wysportowany i zdrowy.

Prawda: Chociaż niektóre osoby są genetycznie w stanie utrzymać zdrową wagę bez ćwiczeń lub oglądania tego, co jedzą, szczupła sylwetka niekoniecznie chroni kogokolwiek przed zagrożeniami dla zdrowia związanymi ze złym odżywianiem i siedzącym trybem życia. W rzeczywistości wyniki jednego badania wskazują, że osoby o zdrowej wadze, które są nieaktywne, mają wyższy wskaźnik chorób i zgonów niż osoby otyłe, które regularnie uczestniczą w aktywności fizycznej.

Co możesz zrobić: Skoncentruj się opinie variconis na czymś więcej niż tylko na liczbie wyświetlanej na wadze. Aby zrozumieć pełny obraz swojego zdrowia, sprawności fizycznej i dobrego samopoczucia, możesz najpierw skonsultować się z profesjonalistami.

Jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia, rozważ rozmowę z lekarzem, aby ocenić ryzyko dla zdrowia – ciśnienie krwi, poziom cholesterolu itp.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, praca z trenerem osobistym to świetny sposób na ocenę aktualnego poziomu sprawności poprzez ocenę składu ciała, który mierzy procent tkanki tłuszczowej, wraz z innymi ocenami fizjologicznymi, takimi jak siła mięśni, elastyczność, sprawność sercowo-oddechowa itp. Praca z trenerem osobistym pomoże Ci również rozpocząć bardziej aktywny tryb życia, zwłaszcza jeśli nie jesteś jeszcze aktywny fizycznie.

Jeśli chodzi o żywienie, praca z dyplomowanym dietetykiem to doskonały sposób na nauczenie się dokonywania mądrzejszych wyborów żywieniowych, planowania posiłków, a co za tym idzie poprawy nawyków żywieniowych.

Wreszcie, jeśli chodzi o ogólne samopoczucie, minimalizacja stresu, otaczanie się wsparciem pozytywnych ludzi, odpowiednia ilość snu i pozytywne myślenie pomogą Ci być zdrowszym i szczęśliwszym.

Czy przegapiłeś część 1 pogromców mitów fitness, w której Matthews rzucił światło na cztery inne nieporozumienia? Przeczytaj post tutaj.

Cukier jest węglowodanem występującym w wielu produktach spożywczych. Węglowodany są często uważane za „rodzinę” składników odżywczych. Podobnie jak inne rodziny składników odżywczych (tj. białka i tłuszcze), węglowodany zawierają pewną liczbę składników, z których niektóre są przydatne dla naszego zdrowia, podczas gdy inne po prostu dodają puste kalorie. Zamieszanie często pojawia się, gdy klasyfikujemy żywność jako dobrą lub całkowicie złą. Zamiast tego ważne jest, aby zrozumieć fakty dotyczące węglowodanów, jakiemu celowi służą w naszym ciele i co możemy zrobić, aby nasza dieta zawierała zdrowszych członków rodziny węglowodanów.

Czym są węglowodany?

Węglowodany to związki znajdujące się w niektórych produktach spożywczych, które są wykorzystywane jako główne źródło paliwa dla organizmu. Zawierają cukier, błonnik i skrobie, które służą jako źródło energii dla reakcji fizycznych i metabolicznych. Aby dostarczyć organizmowi energii, węglowodany muszą przejść proces trawienia, w którym ostatecznie rozkładają się na najprostszą formę: glukozę. Jako główne źródło energii, glukoza dostarcza zasoby potrzebne do zasilania każdej komórki w ciele, jednocześnie dostarczając mięśniom szkieletowym, sercu, mózgowi i innym ważnym organom paliwa do wykonywania wszystkich niezbędnych funkcji. Węglowodany można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach, fasoli/soczewicy i mleku.

Oprócz energii węglowodany pełnią również funkcje specjalne. Na przykład błonnik to węglowodan, który przyczynia się do ogólnego stanu zdrowia, pomagając obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości, a także pomaga w częstych problemach trawiennych, takich jak zaparcia (AND, 2014). Błonnik znajduje się głównie w produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach. Zalecana ilość błonnika, której potrzebuje większość osób, to około 25 gramów dziennie. Niestety, przeciętny Amerykanin zazwyczaj dostaje około połowy tej kwoty.

Węglowodany proste kontra złożone

Węglowodany są klasyfikowane jako proste lub złożone. Proste węglowodany, takie jak cukier i miód, są mniejszymi związkami, które łatwo się rozpadają i w rezultacie szybko zamieniają się w glukozę. Węglowodany złożone często znajdują się w produktach bogatych w błonnik, takich jak pełnoziarnisty chleb i płatki owsiane. W przeciwieństwie do prostej odmiany, są większe i dłużej się rozkładają. Włączenie do diety bardziej złożonych węglowodanów nie tylko zapewnia trwałą energię w czasie, ale także pomaga kontrolować uwalnianie cukru do krwiobiegu, co jest ważne w leczeniu cukrzycy.

Kluczowe zalecenia

Chociaż indywidualne cele mogą się różnić, większość ludzi potrzebuje około 135 gramów węglowodanów dziennie. Ważne jest, aby te węglowodany pochodziły ze źródeł, które dostarczają organizmowi pożytecznych składników odżywczych. Zalecane źródła to owoce, warzywa, mleko i produkty pełnoziarniste. Najlepiej byłoby ograniczyć ilość dodawanego cukru w ​​diecie do nie więcej niż 10% wszystkich kalorii spożywanych każdego dnia. Pomaga to zapewnić zdrowsze wzorce żywieniowe z mniejszą ilością „pustych kalorii”, które w mniejszym stopniu przyczyniają się do zdrowia, a więcej do przybierania na wadze.

Zdrowi członkowie rodziny węglowodanów mają zdolność dostarczania organizmowi potrzebnej energii oraz poprawiają zdrowie i samopoczucie na wiele sposobów. Zrozumienie więcej o węglowodanach, w tym o tym, skąd pochodzą i jakiemu celowi służą, może pomóc nam pogodzić się z tym często oczernianym składnikiem odżywczym.

Jako pediatra szczególnie zainteresowany pracą z dziećmi z nadwagą i ich rodzinami, często rozmawiam z rodzinami o tym, jak pomóc dzieciom osiągnąć i utrzymać prawidłową wagę. W wielu przypadkach sprowadza się to do tego, że wraz ze wzrostem dziecka nie przybiera na wadze. Wtedy wskaźnik masy ciała (BMI) prawdopodobnie ulegnie normalizacji i możemy uniknąć wielu problemów zdrowotnych związanych z otyłością. Oczywiście wymaga to zmiany nawyków rodzinnych i wzorców dotyczących odżywiania i aktywności fizycznej, ale dla rodzin jest ulgą, że większość dzieci z nadwagą tak naprawdę nie musi tracić na wadze.

Chociaż sądziłem, że to prawda — że utrzymanie masy ciała podczas wzrostu wzrostu zmniejszy BMI i pomoże dziecku osiągnąć „zdrową wagę” — zawsze mówiłem o tym w sposób „ogólny”, bez podawania twardych liczb. powiedz, o ile mniej kalorii dziecko musi zjeść, aby rzeczywiście utrzymać tę wagę. Lub dla kogo ta strategia sprawdza się najlepiej. Ale teraz mamy badania, które pozwolą mi być bardziej konkretnym.

Szufelka

Pod koniec lipca 2013 r. naukowcy z National Institutes of Health opublikowali wyniki (złożonego) modelu matematycznego, który był w stanie wiele przewidzieć na temat wagi dzieci, w tym o ile mniej kalorii ma dziecko o określonej wiek musi spożywać, aby utrzymać wagę.

Oto kilka kluczowych ustaleń:

Dzisiejsze dzieci jedzą średnio o wiele więcej kalorii niż dzieci sprzed pokolenia. Na przykład przeciętny 10-latek zjada około 300 kalorii dziennie więcej niż jego rodzice, gdy mieli 10 lat.Dzieci, które są otyłe, jedzą o wiele więcej kalorii niż ich rówieśnicy o zdrowej wadze. W rzeczywistości otyli chłopcy w wieku od 5 do 11 lat spożywają średnio 750 kalorii dziennie więcej niż zdrowi rówieśnicy; dla dziewczynek różnica wynosi 850 kalorii.